“체중이 안 빠져요”정체기(Plateau) 돌파를 위한 5가지 전략

– 감량이 멈춘 건 실패가 아니라 ‘신호’입니다

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✅ 이런 분들을 위한 글입니다

• 식단과 운동을 계속하고 있는데 체중이 2주 넘게 제자리인 분
• 예전보다 더 안 빠지는 몸 같다고 느끼는 분
• 정체기가 오면 자책하거나 포기하는 분

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🔍 정체기란?

초기엔 쭉 빠지던 체중이 갑자기 멈춘 상태
체지방이 줄어들면서 몸이 새로운 환경에 적응하기 시작했다는 신호입니다.

 

이는 정상적인 생리적 반응이며,
정체기를 극복해야 지속 가능한 감량이 가능합니다.

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❓ 왜 멈췄을까?

정체기의 5가지 주요 원인

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① 기초대사량이 감소했기 때문

• 감량 후 몸무게가 줄면 대사량도 함께 줄어듭니다
• 다이어트 전보다 덜 먹고, 덜 태우는 몸이 된 것

✅ 대사량 복구 전략

• 단백질 섭취 강화 (체중 1kg당 1.2~1.6g)
• 근력 자극 운동 포함 (스쿼트, 플랭크 등)

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② 탄수화물 섭취에 적응했기 때문

• 저탄수화물 식단을 오래 유지하면
  → 인슐린 민감성 변화
  → 지방보다 탄수화물을 더 잘 저장하는 몸이 될 수 있음

✅ 루틴 흔들기 전략

• 주 1회 리피드 데이(탄수화물 리셋)
• 저녁 탄수화물 소량 섭취로 대사 활성화 유도

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③ 식사와 운동 루틴이 ‘몸에 익숙해졌기’ 때문

• 같은 시간에 같은 음식, 같은 강도의 운동
  → 몸이 효율적으로 적응 → 소모량 ↓

✅ 패턴 전환 전략

• 운동 시간 바꾸기 (아침↔저녁)
• 유산소 ↔ 인터벌 ↔ 근력 순환
• 식사 시간 1~2시간씩 조정해 리듬 교란

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④ 스트레스와 수면 부족으로 ‘코르티솔’ 증가

• 코르티솔 과잉 → 복부 지방↑ / 인슐린 저항성↑ / 식욕 증가
• 수면 1시간 부족만으로도 다이어트 효과 30%↓

✅ 호르몬 회복 전략

• 수면 7시간 이상 확보
• 자기 전 스마트폰 차단 + 어두운 환경
• 마그네슘, L-테아닌 등 수면 보조제 활용도 가능

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⑤ 수분 정체와 부종으로 ‘안 빠지는 것처럼’ 보일 뿐

• 실제 체지방은 줄고 있는데 몸에 수분이 잠시 머물러 있을 수 있음
• 생리 주기, 나트륨 과다, 날씨, 근육 손상 등 다양한 이유

✅ 수분 리셋 전략

• 이뇨작용 도움되는 차 (보이차, 옥수수수염차 등)
• 물 2L 이상 섭취 → 나트륨 배출 유도
• 염분 조절, 하체 마사지, 발 올리기

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💡 정체기 돌파는 **‘리셋’이 아닌 ‘조정’**입니다

“다이어트는 처음이 어렵고, 정체기는 두 번째 관문이다”

 

당황하지 말고, 몸이 적응했다는 사실을 받아들이고
→ 살짝 루틴을 틀어주는 것만으로도 다시 감량이 시작됩니다.

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✅ ‘정체기 플랜’ 5일 루틴 예시

Day 1	식단 리셋	아침 탄수화물 추가 / 염분 줄이기
Day 2	운동 패턴 교체	근력 + 유산소 인터벌
Day 3	수면 복구	밤 11시 전 취침 / 루틴 기록
Day 4	외출 루틴	1만 보 걷기 + 자연광 노출
Day 5	정신적 회복	체중보다 허리둘레, 기분, 체력 체크

 

 

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